Alexa

مزاجي اليوم

تخلصوا من 80 % من أوجاع الرقبة ( والعنق ) بثلاث تمارين بسيطة

2016-12-27 15:26 صحية
تخلصوا من 80 % من أوجاع الرقبة ( والعنق ) بثلاث تمارين بسيطة

لا شيء يزعج أكثر من الاستيقاظ صباحاً مع الإحساس بتصلب أو وجع في الرقبة. إذا كنت معتاداً على هذا الاستيقاظ المزعج، فقد حان الوقت لتغيير عاداتك الصباحية. في أغلب الأحيان، أوجاع الرقبة (أو العنق) يكون سببها الضعف في مختلف عضلات الرقبة.

هذا الضعف في العضلات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أخطر من مجرد أوجاع في العنق، إذا لم يتم معالجة المشكلة قبل أن تتطور. أوجاع حادة في العنق يمكن أن تؤدي إلى أوجاع رأس حادة ومزمنة، وأن تمتد إلى مناطق أخرى كالعمود الفقري وجمجمة الرأس. سنركز هنا على ثلاثة تمارين تقوية للتخلص من الأوجاع عند الاستيقاظ ومن أوجاع العنق بشكل عام.

 

هذه التمارين مصممة لممارستها ثلاث مرات في الأسبوع على فترة ثلاثة أشهر، للحصول على أفضل النتائج ( تقوية العضلات بنسبة 80 %). عند تنفيذ كل حركة، حافظوا على ركبتيكم مثنيتين قليلاً. استخدموا أوزاناً (دمبل ) عدد 2 بوزن 2 كلغ لكل منهما، على ثلاث مجموعات على الأقل، مع تكرار كل حركة من 8 إلى 12 مرة، 3 مرات في الأسبوع ( ليس هناك ترتيب محدد للتمارين).

 

 

1- تمرين رفع الكتفين

استخدموا الوزنين، محافظين على وضع الرجلين على مستوى عرض الكتفين ( أو أقل قليلاً ). ارفعوا ذراعيكم على الجانبين، مع الراحتين موجهتان إلى الأمام. حافظوا على وضع ذراعيكم هكذا، ثم ارفعوا الكتفين حتى تلامسا أذنيكم واحسبوا 3 ثوان قبل أن تخفضوهما. هذا التمرين يقوي العضلات شبه المنحرفة التي تمتد من عظم الكتفين نحو أعلى مؤخرة الرأس.

 

2- تمرين الخطوط العمودية

أنتم بحاجة، لهذا التمرين، لأوزان تتراوح ما بين 1 إلى 2 كلغ. ثبتوا قدميكم بإحكام عند مستوى عرض الكتفين. ابدأوا مع توجيه راحتي كفيكم نحو فخذيكم. اطووا كوعيكم على الجانبين، شدوا الأوزان على مستوى الكتفين تقريباً لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ. ارخوا الأوزان ثم كرروا. هذا التمرين مخصص لتقوية العضلات شبه المنحرفة والعضلة الدالية وعضلات الكتفين.

 

3- تمرين الذبابة المقلوبة

لممارسة هذا التمرين، أنتم بحاجة إلى وزنين كل منهما بين 1 و2 كلغ. قفوا مع إبعاد الرجلين عن بعضهما حوالى 15 سنتم. اطووا الركبتين قليلاً، وانحنوا إلى الأمام. تأكدوا من أن صدركم ووجهكم منحنيين نحو الأرض. حافظوا على ذراعيكم مرخيتين. مدوا عظم الكتفين بالإضافة إلى ذراعيكم حتى يصبحوا متوازين مع الأرض. حافظوا على هذه الوضعية لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ، ثم كرروها.

أفضل ما في هذه التمارين أنكم يمكن أن تمارسوها تقريباً في أي وقت من اليوم وتقريباً في كل مكان. عندما تلاحظون أن عضلاتكم اكتسبت بعض القوة، حاولوا أن تزيدوا الأوزان وعدد المرات حتى تقضوا على ما تبقى من الآلام في عنقكم.



أضف تعليق

مقالات مشابهة

المزيد