Alexa

مزاجي اليوم

كم سعرًا حراريًا تحتاجه الأم المرضعة وتفقده يوميًا؟

2016-12-28 16:50 الولادة
كم سعرًا حراريًا تحتاجه الأم المرضعة وتفقده يوميًا؟

“الرضاعة بتجوّع".. نعم الجملة السابقة حقيقية تمامًا، الرضاعة الطبيعية تجعل الأم تشعر بالجوع والعطش أكثر من المعدل الطبيعي، ما يزيد من شهية الأم وإقبالها على الطعام، خاصة الحلويات والنشويات، لتُفاجأ بعد عدة أشهر بزيادة غير مرغوبة في الوزن وصعوبة إيجاد رجيم مناسب للرضاعة الطبيعية، ويلبي في نفس الوقت احتياجات الطفل من المعادن والفيتامينات، التي تصل إليه عبر حليب الأم، بل وصعوبة إيجاد نظام غذائي لا يؤثر على إدرار لبن الأم أيضًا.
حتى تتخلصي من الشعور الدائم بالجوع وزيادة الوزن في أثناء الرضاعة، عليكِ معرفة الكم الذي تحتاجينه من السعرات الحرارية اليومية وتنظيم وجباتك جيدًا، بالإضافة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال عملية إرضاع صغيرك، وهو الأمر الذي يجعلك تشعرين بالجوع سريعًا.
وبشكل عام، إذا استطعتِ الموازنة بين عدد السعرات المكتسبة، والتي تتخلصين منها مع الرضاعة، ستحافظين على وزنك ولن تشعري بالجوع المفرط، مع تناول سناكس صحي مشبع ووجبات مفيدة لكِ ولرضيعك.

كم سعر حراري تحتاجه الأم المرضعة يوميًا؟
تحتاج الأم المرضعة إلى نحو 1500 : 1800 سعر حراري في اليوم، سواء كانت قد زادت في الوزن خلال الحمل وبعد الولادة أو عادت لوزنها الطبيعي، فهذه السعرات الحرارية مهمة جدًا للحفاظ على إدرار الحليب وصحة الأم ونشاطها في أثناء اليوم وإمدادها بالعناصر الغذائية اللازمة.
ويتم توزيع هذا الكم من السعرات على الوجبات الغذائية بالتساوي بمسافة لا تقل عن 4 ساعات بين الوجبة والأخرى مع تجنب الإكثار من النشويات والدهون والسكريات والحلوي.
ما عدد السعرات الحرارية التي تفقدها الأم خلال الرضاعة الطبيعية؟
تفقد الأم المرضعة 80 سعرًا حراريًا تقريبًا لكل 100 مللي لتر لبن يتناوله الرضيع، وبإرضاع الطفل من 6 : 8 مرات يوميًا تقريبًا رضاعة طبيعية فقط، أي كل 3 إلى 4 ساعات، فهذا يعني أن الأم تحرق نحو 500 : 700 سعر حراري تقريبًا في اليوم، نتيجة الرضاعة الطبيعية فقط، دون الأخذ في الاعتبار أي مجهود آخر كممارسة رياضة بدنية أو مجهود بدني مع الرضيع أو الذهاب للعمل أو القيام بالأعمال المنزلية.
مع المقارنة بين نسبة السعرات اللازمة والأخرى التي يتم حرقها، نجد أنه ليس هناك صعوبة في المحافظة على الوزن بتناول وجبات صحية مليئة بالطاقة ومنخفضة السعرات وتقسيمها على ساعات اليوم، مع عدم تناول أي نشويات أو دهون في المساء.
القيام برياضة خفيفة في المنزل كتمارين البطن أو تمارين الصباح أو حتى التمشية، سيضاعف من معدل حرق السعرات الحرارية أيضًا.
ومع ذلك، أحضرنا لكِ عدة اختيارات لسناكس صحي أقل من 200 سعر حراري، يمكنكِ تناولها عند الشعور بالجوع، لتُشعرك بالامتلاء وتمدك بالطاقة:
• مقدار من المكسرات غير المملحة يُماثل قبضة يديكِ، كالفول السوداني والبندق والكاجو وعين الجمل.
• طبق متوسط من سلطة بقوليات "سلطة فاصوليا بيضاء وحمراء وطماطم" أو "سلطة عدس مسلوق مع الطماطم والكزبرة" أو "سلطة الجرجير بالبرتقال" أو أي نوع سلطة آخر دون زيت أو مايونيز.
• كوب من شرائح الفواكه المجمّدة.
• عجة بالخضروات.
• ثمرة بطاطس متوسطة مخبوزة في الفرن.
• كوب زبادي مع فاكهة طبيعية.
• 2 كوب من الحليب خالي الدسم.
• كوب شوربة خضروات دون إضافة شوربة دجاج أو لحم أو مرقة، مع إضافة ملح قليل.
• حبة قرع عسل مشوي في الفرن أو الميكروويف/حبة بطاطا مشوية.
• كوب فشار مع ملعقة زيت أو زبد صغيرة.
• كوب من العصير الطبيعي المصنوع بالمنزل دون سكر.
• بيضة مسلوقة.
• المافن الإنجليزي مع قطعة من الجبن قليل الدسم وفاكهة.
• طبق صغير من الشوفان بالحليب خالي الدسم والفواكه.
• قطعة توست كامل الحبوب، مع إضافة إليها جبن قليل الدسم.
• تفاحة مقطعة شرائح مع زبدة الفول السوداني.

 



أضف تعليق

مقالات مشابهة

المزيد